在洒满阳光的绿茵场恣意奔跑，踢一场酣畅淋漓的足球赛，这该是多么痛快的一件事！而在防控疫情的关键时期，我们无法开展充足的户外运动，难道就不能享受足球的快乐了吗？

不！今天襄阳足协协会副会长、亚足联/中国足协B级教练员刘继军就为广大少年儿童居家从事足球锻炼推荐了简单易学的训练方法。

本期由中国足协D级教练襄阳市继军足球俱乐部老师涂新宇带您一起练习。

运动前的拉伸

头部拉伸：右手按住左侧太阳穴，向下按压保持5-7秒后交换至左手，重复第一个动作，保持5-7秒。

背部拉伸：右手按住左手的手肘位置，向下进行按压，保持5-7秒后交换至左手重复此动作。

力量练习

上肢力量练习：用足球作为辅助道具，单手按住足球，以俯卧撑的姿势向下支撑，每完成一组动作的同时将足球滚动交换至另一只手重复进行练习。本组练习有利于肱大肌和肱三头肌力量的提升。

核心力量练习：以俯卧撑的标准姿势准备，用左侧膝盖尽力触碰右手手肘，注意前期完成动作的速度不宜过快，动作姿势标准才是最重要的。核心力量的练习可以让我们保持正确的身体姿态，提高身体的控制性和平衡性。

腿部力量练习：如果你没有跑步机。可以在家里练习深蹲，均匀的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸，让你的呼吸均匀，作深呼吸。

球性练习

纵向拉拨球练习：右脚脚底踩球的中上部，向后拉动足球，随后脚背向前拨动足球，在控制住皮球的前提下逐渐加快练习速度。完成5-7组练习后换至左脚重复相同动作。

横向拉拨球练习：右脚脚底踩球的中上部，横向拉动足球后右脚外侧停住足球并顺势拨回，熟练动作后逐渐加快练习速度。完成5-7组练习后换至左脚重复相同动作。

小小家中也可以玩转足球，跟着涂老师一起练起来吧！待疫情结束，春暖花开之时，襄阳市体育场等待着大家，期待你们在下一次足球比赛中大显身手！

指导教练  刘继军

襄阳足协协会副会长

亚足联/中国足协B级教练员

示范教练：中国足协D级教练

襄阳市继军足球俱乐部老师  涂新宇