□通讯员柳絮 全媒体记者余子威

近日，国家卫生健康委印发《关于组织开展2023年全民健康生活方式宣传月活动的通知》（简称《通知》）。《通知》指出，国家卫生健康委将于今年9月组织开展全民健康生活方式宣传月活动，活动主题为“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）从我做起。

高盐、高油、高糖饮食是当前引发慢性病的主要因素，也是导致高血压、高血脂、高血糖（简称“三高”）的罪魁祸首。

怎么做才能科学有效地降低“三高”？如何减盐、减油、减糖呢？近日，记者带着这些问题，采访了襄阳市疾控中心慢病科主管医师付文磊。

1  “减盐”非小事 清淡饮食最健康

我市于2021年开展的慢性病及其危险因素监测结果显示，居民高血压患病率为29.13%、糖尿病患病率为9.6%；盐、油、糖的平均摄入量分别为10.31克、38.48克和37.69克；居民对水果类、鱼虾类、奶类等食物的摄入量不足，对油、盐、糖的摄入量超标。

“盐作为百味之首，长久以来占据着人们味蕾的‘C位’。”付文磊表示，“麻辣鲜香”往往意味着食物里油和盐的含量比较高，火锅、鲜汤、烧烤等都有一个共同点——高盐。

长期高盐饮食可导致人们血压升高，增大胃病、骨质疏松、心脏病、肥胖等疾病的患病几率。

世界卫生组织及《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天食盐摄入量不宜超过5g，2岁及以下的幼儿要尤其注意，日均食盐摄入量不宜超过2g。

那么在日常生活中，我们如何减少盐的摄入呢？付文磊建议：

一是要清淡饮食。烹调新鲜食材时，要尽可能保留食材的天然味道，让儿童青少年从小养成吃清淡食物的习惯。要少吃高盐加工食品，比如泡面、火腿肠、腌酱菜、豆腐乳等。要少吃外卖，少外出就餐，大多数餐馆的餐食含盐量比家庭自制食物高，如果在外就餐，可主动要求厨师少放盐。

二是要掌握控盐技巧。使用限盐勺控制用盐量。姜、葱、蒜、醋、柠檬汁等可以替代一部分盐和酱油。

三是要选择低钠盐。低钠盐与普通钠盐相比含钠低。低钠盐和普通钠盐的口感相近，可以在一定程度上做到“减盐不减咸”，尤其适合口味难以改变的中老年人和有高血压家族病史的人群。

2  饮食“减油” 为健康“加油”

俗话说“油多不坏菜”，烹调油是人体必需的脂肪酸和维生素E的重要来源，且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

“但过多摄入油脂会增大糖尿病、高血压、高血脂、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病几率。”付文磊表示，他推荐成年人每天食用油摄入量不超过25g。

如何科学减少油的摄入量呢？付文磊表示，多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式烹饪食物，少用煎、炸等方式烹饪食物。使用不粘锅、电饼铛等器具烹饪食物，可以减少用油量。同时，人们可以使用带刻度的控油壶来控制用油量。

猪油、牛油等动物性脂肪饱和脂肪酸含量高，容易导致血胆固醇升高，人们应减少动物性油脂的摄入量，适当增加植物油脂的摄入量。在外就餐，要不吃或少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、薯片等。在外购买食品时，要看营养成分表，选择油脂含量低、不含反式脂肪酸的食物。要从小培养孩子的良好饮食习惯。

3  “减糖”管住嘴 “甜蜜负担”会更轻

“甜食能让人充满幸福感，但摄入过多的糖分也会给身体带来‘甜蜜的负担’。”付文磊说，糖在口腔停留时间过久会导致龋齿。摄入的糖过多，会增大肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的发病几率。

《中国居民膳食指南》提出，成年人每日糖摄入量不应该超过50g，最好控制在25g以下。

如何减少糖的摄入量呢？付文磊建议：

一是喝水首选白开水，也可以选择一些不添加糖的淡茶水，少喝或不喝含糖饮料。

二是少吃糖果、饼干、巧克力、蜜饯等高糖类零食，可以用水果、玉米、红薯等代替高糖食品。

三是烹饪食物要尽量少放糖。在外就餐应谨慎选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜等含糖较多的菜品。

四是留意食物的配料表，如糖（白砂糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、葡萄糖、果糖、蜂蜜等）排在配料表前三位，则表明这种食品的糖含量比较高，应少吃。

“儿童青少年应少喝含糖饮料，婴幼儿应避免摄入添加糖的辅食。”付文磊强调。

《襄阳晚报》（2023年9月11日9版）

（编辑：崔怀宇 审核：黄金丽）